في الصيف المقبل، في نهائيات كأس العالم 2026 التي ستقام في الولايات المتحدة وكندا والمكسيك، سيحبس العالم أنفاسه مرة أخرى أمام اثنين من أعظم اللاعبين في تاريخ كرة القدم. كريستيانو رونالدو، الذي سيحتفل بعيد ميلاده الحادي والأربعين، و ليو ميسيومن المتوقع أن يصعد، الذي سيصل إلى البطولة بعمر 39 عامًا، إلى الملعب مرة أخرى على أعلى مستوى من الرياضات العالمية.
بالنسبة للكثيرين، ينظر إلى وجودهم في هذا العصر كدليل على أنه من الممكن الحفاظ على “أعلى مستوى من اللياقة البدنية” حتى في العقد الخامس من العمر. لكن من الناحية العلمية فإن القصة أكثر تعقيدا. الساعة البيولوجية لا تتوقف عند أحد، ولا عند ميسي ورونالدو أيضًا. إنهم ليسوا في ذروتهم البدنية كما كانوا قبل عقد من الزمن. إنجازهم الحقيقي هو القدرة على تأخير التدهور الطبيعي للجسم من خلال مزيج نادر من الانضباط والتعديلات الفسيولوجية والطب الرياضي المتقدم وإدارة الحمل الذكية.
إذًا ما الذي يفعلونه بشكل مختلف بالضبط، وما الذي يمكن تعلمه منهم حتى دون أن يكونوا نجوم كرة قدم؟
1. تأخير تراجع الأنسجة العضلية
بدءًا من العقد الرابع من العمر، يبدأ الجسم بفقدان قوة العضلات ونوعيتها تدريجيًا، حتى قبل أن يلاحظ انخفاض حقيقي في كتلة العضلات نفسها. أول من يتأثر هي ألياف العضلات سريعة الارتعاش، المسؤولة عن القوة الانفجارية، والاستقرار، والاستجابة السريعة.
وهذا هو بالضبط السبب الذي يجعل نظام تدريب القوة الذي يتبعه رونالدو صارمًا للغاية. هدفه ليس جماليا فحسب، بل الحفاظ على قدرة الجسم على الاستمرار في توليد القوة الانفجارية حتى في سن متقدمة مقارنة بالرياضات الاحترافية.
خلاصة القول هي أن النشاط الهوائي وحده، مثل المشي أو السباحة، مهم جدًا للصحة، لكنه لا يكفي للحفاظ على قوة العضلات مع مرور الوقت. ولذلك، فإن التوصية اليوم هي الجمع بين تدريبات القوة والمقاومة مرتين على الأقل في الأسبوع، حتى في سن أكبر.
2. صيانة النظام الهوائي
ويخضع القلب والرئتان أيضًا لتغير طبيعي على مر السنين. ابتداءً من سن الثلاثين، تبدأ قدرة الجسم على الاستفادة من الأكسجين في الانخفاض تدريجياً، كما ينخفض الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أيضاً.
ميسي ورونالدو ليسا محصنين ضد هذه العملية، وبالتالي، من أجل مواصلة الأداء على أعلى المستويات، فإنهما يستثمران في الحفاظ على اللياقة الهوائية طوال العام. إحدى الأدوات الأساسية لتحقيق ذلك هي التدريب المتقطع، مما يعني دفعات قصيرة من الجهد العالي الكثافة إلى جانب أوقات التعافي الخاضعة للرقابة.
الهدف هو الحفاظ على كفاءة نظام القلب والأوعية الدموية دون التسبب في التحميل الزائد والإصابات.
الاستنتاج بالنسبة لنا جميعًا بسيط: للحفاظ على اللياقة البدنية في سن الأربعين وما فوق، من المهم الجمع بين أنشطة التحمل مثل المشي أو ركوب الدراجات أو الجري المعتدل مع دفعات قصيرة ومضبوطة من الجهد بمعدل ضربات قلب مرتفع، بما يتوافق بشكل طبيعي مع الحالة الصحية للشخص.
3. إدارة التحميل والاسترداد
من أهم الاختلافات بين سن 20 و 40 عامًا هي مدة تعافي الجسم. تحتاج العضلات والأوتار والغضاريف إلى وقت أطول لإعادة التأهيل بعد المجهود.
بالإضافة إلى ذلك، يحتاج الجسم المتقدم في السن إلى تحفيز أقوى وكمية أكبر من البروتين عالي الجودة من أجل إعادة بناء العضلات والحفاظ عليها.
وهذا هو السبب في أن الرياضيين مثل ميسي ورونالدو لا يتدربون بالضرورة بقوة أكبر، بل يتدربون بشكل أكثر ذكاءً. إنهم يعملون تحت أحمال دقيقة، ويلتزمون بشدة بالنوم وعلاجات التعافي والتغذية والإدارة الدقيقة لأوقات الراحة.
بالنسبة للأشخاص الذين ليسوا رياضيين محترفين أيضًا، فإن الرسالة واضحة: في سن الأربعين وما فوق، لا يقل التعافي أهمية عن التدريب نفسه. يعد النوم الجيد والتغذية السليمة والاستماع إلى الجسم جزءًا لا يتجزأ من الحفاظ على اللياقة والصحة.
4. التكيف الذكي لتوفير الطاقة
بعد فهم التغيرات الطبيعية في الجسم، يمكن للمرء أيضًا أن يفهم كيف تمكن ميسي ورونالدو من الاستمرار في التفوق على أرض الملعب.
وأظهرت بيانات الفيفا الخاصة بكأس العالم 2022 أن ميسي كان من بين اللاعبين الذين مشوا أكثر وأقل ركضًا خلال المباريات. وهذا ليس كسلاً، بل هو استراتيجية دقيقة لإدارة الطاقة. إنه يدخر قوته للحظات المهمة حقًا، ويختار متى يؤدي العدو ومتى يحافظ على الجهد.
لقد قام رونالدو أيضًا بتغيير أسلوب لعبه على مر السنين. بدلاً من الركض دون توقف من جانب إلى آخر، يركز حاليًا بشكل أكبر على منطقة الجزاء وعلى الحركات القصيرة والدقيقة، مما يسمح له بالاستفادة المثلى من القوة الانفجارية التي لا يزال لديه.
الرسالة المهمة هي أنه ليس عليك أن تبذل جهدًا أكبر لتظل نشطًا مع مرور الوقت. في بعض الأحيان، تكون التعديلات الذكية في شدة النشاط وطبيعته هي التي تسمح للشخص بالمثابرة دون التعرض للأذى.
ومن المهم أن نتذكر أن ميسي ورونالدو يستفيدان من الجينات الاستثنائية والظروف الطبية المهنية المتوفرة لهما على مدار الساعة. ولكن على الرغم من هذه المزايا، فإن المبادئ التي يعتمدون عليها تنطبق علينا جميعا.
مع تقدمنا في العمر، يتطلب الجسم أن نعمل بشكل أكثر ذكاءً. يعد تدريب القوة المنتظم، والحفاظ على اللياقة الهوائية، وإدارة الأحمال المناسبة، والتغذية عالية الجودة، والنوم الجيد، المفتاح للحفاظ على الأداء الوظيفي والاستقلال ونوعية الحياة حتى بعد سن الأربعين.
الهدف ليس “التغلب على الوقت”، بل تعلم كيفية العمل معه، من أجل البقاء في الحركة وفي اللعبة لسنوات عديدة قادمة.
المؤلف هو نائب رئيس العلاج الطبيعي في مئوحيدت
